In tutte le diete è consigliato il consumo di verdure in gran quantità per il loro effetto benefico sulla salute; approfondiamo 4 metodi di cottura delle verdure per capire come non perdere molte vitamine e nutrienti.
Le verdure, esclusi i legumi e le patate, sono alimenti a basso contenuto energetico e sono importanti in una corretta alimentazione perché ricchi di cellulosa, vitamine e sali minerali.
Seguire un’alimentazione sana e bilanciata comporta non solo la scelta di alimenti sani e di buona qualità, ma occorre conoscere quali sono le modalità di cottura migliori per la salute.
La cottura modifica la composizione in nutrienti, le caratteristiche organolettiche degli alimenti, influenzando la biodisponibilità delle sostanze in essi contenute.
4 metodi di cottura delle verdure a confronto
Per capire quanti nutrienti e vitamine si perdono cuocendo le verdure, riporto i dati di un interessante studio che ha confrontato 4 metodi di cottura casalinghe su 13 verdure surgelate e 3 nutrienti importanti.
I punti fondamentali della ricerca sono i seguenti:
- 13 verdure rappresentative sono state caratterizzate prima e dopo la cottura (fagiolini verdi, fagiolini gialli, piselli, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiore, porri, zucchine, spinaci, spinaci in ramo, funghi prataioli bianchi, carote, scorzonera).
- Sono state testate 4 comuni procedure di cucina casalinga cioè: cottura a vapore, bollitura in acqua salata, cottura a microonde, cottura in pentola a pressione.
- Sono stati studiati i seguenti nutrienti: la vitamina C, i Folati (acido folico o vitamina B9), i carotenoidi (betacarotene, alfacarotene e gammacarotene).
I risultati della ricerca sui 4 metodi di cottura delle verdure sono i seguenti:
- Nelle VERDURE FRESCHE CRUDE tutti i nutrienti e l’attività antiossidante sono al 100%.
- Nelle VERDURE SOTTOPOSTE A COTTURA A VAPORE tutti i nutrienti sono preservati.
- Nelle VERDURE SOTTOPOSTE A BOLLITURA IN ACQUA, per i Folati si ha una perdita dal 26% al 94%,per i Carotenoidi si ha una leggera perdita, per la vitamina C si ha una perdita del 51%.
- Nelle VERDURE SOTTOPOSTE A COTTURA A MICROONDE tutti i nutrienti sono preservati.
- Nella COTTURA CON LA PENTOLA A PRESSIONE, per i Folati si ha una perdita dal 10% al 60%,per i Carotenoidi i nutrienti sono preservati, per la Vitamina C si ha una perdita del 21%.
Per quanto riguarda la Bollitura in acqua le verdure perdono sia vitamine che sali minerali, in misura tanto maggiore quanto più si prolunga la cottura e se l’acqua impiegata inizialmente era fredda.
Inoltre, con la cottura, anche il colore dei vegetali si modifica notevolmente; pertanto, per mantenere inalterato il colore e ridurre il più possibile le perdite di principi nutritivi si dovrà cuocere in poca acqua e per un tempo limitato.
Figura 1- Metodo di cottura delle verdure in acqua salata
La cottura a vapore con una pentola a pressione è il modo migliore per cuocere tutti i tipi di cibi perché non si disperdono le principali proprietà nutritive degli alimenti in più il risultato è ottenere un piatto leggero con meno grassi e altamente digeribile.
Il sistema di cottura con la pentola a pressione, è molto utile e rapido soprattutto per cucinare al meglio le verdure e creare delle pietanze molto sane e gustose. La pentola a pressione effettua una cottura a vapore e tramite il cestello (un elemento accessorio indispensabile) è possibile separare le verdure dall’acqua per una cottura ottimale. Una delle proprietà principali della cottura con la pentola a pressione, è sicuramente la velocità in quanto si realizzano pietanze riducendo i tempi che occorrerebbero con il sistema tradizionale.https://www.cucinareverdure.it/
Figura 2 – Metodo di cottura delle verdure in pentola a pressione
Conclusione
È vero che le “Verdure fanno bene” ma bisogna sapere come è meglio cucinarle per preservare i preziosi nutrienti in esse contenute.
I dati dello studio citato sono utili perché ci fanno capire che quando mangiamo le verdure non stiamo assumendo fedelmente tutti i nutrienti e le vitamine riportate dalle tabelle nutrizionali.
Però questo aspetto non deve condizionarci nella vita di tutti i giorni riguardo la migliore modalità di cottura delle verdure, perché mangiare le verdure secondo le tradizioni culinarie, ad esempio impastellate o fritte oppure come parmigiana, rappresenta un piacere a cui non si può e non si deve rinunciare, in quanto fa bene al nostro palato e al gusto di un buon piatto di verdure e non solo.
Un buon consiglio è quello di mangiare le verdure come prima portata ,ossia come Apripasto, in quanto ritardano l’assorbimento di glucidi e lipidi delle portate successive.
Fonti
- Centro nazionale per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute – Istituto superiore di sanità – Alimentazione e salute
- Bureau S et al. Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. LWT – Food Science and Technology. 2015.
- http://3. https://oukside.com/blogs/eat/vegetable-cooking