La maggior parte delle volte l’idea di mettersi a dieta è sinonimo di mancanza di libertà di poter mangiare quello che più appaga e soddisfa e la diretta conseguenza è non prestare attenzione alla propria alimentazione per non “sentirsi a dieta”.
Il segreto della dieta è non sentirsi a dieta
Il punto di partenza non è “da oggi mi metto a dieta per dimagrire e rinuncio a quello che più mi piace”, ma “da oggi inizio un percorso di educazione nutrizionale fondato sul piacere di mangiare cercando di unire felicità e sazietà”.
L’invito a iniziare un percorso di educazione alimentare senza essere schiavi del deficit calorico è rivolto soprattutto alle persone sane che sono esageratamente attente a qualsiasi dettaglio riguardante l’alimentazione e che seguono rigidi schemi dietetici che impongono un’alimentazione vincolata, che risulta faticosa sopportare per più di qualche mese.
Quello che conta è il graduale e progressivo cambiamento delle cattive abitudini alimentari e dello stile di vita delle persone in sovrappeso, salvaguardando il diritto al piacere nel rapporto con il cibo.
Sappiamo che le diete intese come schemi imposti non servono e che il segreto della dieta è non sentirsi a dieta.
Il pasto libero non è uno sgarro
Un piano nutrizionale personalizzato per essere completo ed efficace nel tempo deve includere almeno un pasto libero a settimana, da non vivere con sensi di colpa o mangiando sino ad abbuffarsi, ma come parte integrante e fondamentale del proprio percorso dietetico, benefico sia per la salute fisica che mentale.
Lo scopo di questa guida è insegnare a gestire il pasto libero senza modificare altro della dieta, in quanto il pasto libero è fondamentale in un percorso dietetico.
I 3 perché del pasto libero
1.Il pasto libero è importante per rendere la dieta sostenibile nel tempo.
Infatti, una dieta perfetta sulla carta senza pasti liberi non sarebbe sostenibile nella realtà di tutti i giorni. Durante la settimana succede di partecipare a feste, aperitivi, pranzi domenicali in famiglia, cene di lavoro, compleanni o ricorrenze particolari, week end fuori ed è giusto godere il piacere della tavola e della compagnia senza sensi di colpa e senza privazioni.
Se si impara a mangiare bene e a mantenere uno stile di vita attivo, non sarà l’aperitivo o la cena con l’amico a rovinare tutto, anzi durante il pasto libero sarà spontaneo ed automatico fare scelte di qualità e di gusto senza trasformare il proprio organismo in un contenitore di cibo spazzatura.
2.Il pasto libero è importante per prevenire ed evitare sgarri e abbuffate.
Il momento ideale per fare il pasto libero coincide con quello in cui si inizia a sentire di voler mangiare di più e in modo diverso, di volersi rilassare e ritagliarsi un momento per sé. Questo crea nella dieta la necessaria fluttuazione tra “su e giù” in perfetta armonia con le fisiologiche e naturali fluttuazioni a cui il nostro corpo è soggetto.
3.Il pasto libero è importante per confezionare la dieta specifica di ognuno.
Così come si elabora una dieta in base alle preferenze alimentari e alla giornata tipo di ciascuno, il pasto libero rappresenta un tassello importante che contribuisce a rendere appetibile e soddisfacente il programma giornaliero e settimanale di un piano nutrizionale personalizzato.
Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?
Se si scegliesse di mangiare di tutto un po’ di quello che si mangia di solito nella propria dieta, si rischierebbe di non saziarsi a sufficienza. È meglio invece nella propria dieta consumare pochi alimenti preferiti per pasto o per giornata ma in maggiori quantità.
Se invece si scegliesse di mangiare di tutto un po’ degli alimenti più gustosi della dieta, si rischierebbe di stra-mangiare.
È meglio quindi nel proprio momento libero scegliere ciò che più appaga e appagarsi completamente.
Il consiglio è scegliere l’alimento più godurioso e mangiarne fino a che non si arrivi alla completa soddisfazione. Ad esempio, se piace il gelato si sceglie quello preferito magari con la panna, se piace la pizza si mangia la pizza intera e condita secondo i gusti e non metà pizza o una pizza rossa senza formaggio.
Ogni quanto fare il pasto libero?
Il segnale giusto per fare il pasto libero è quando si inizia a esitare di fronte a offerte e proposte di alimenti che scarseggiano nella tua dieta o quando si ha un pensiero ricorrente verso il cibo che manca di più nella dieta o quando più volte nel corso della giornata capita di pensare insistentemente “ho proprio voglia di……ma non posso”.
In una dieta equilibrata e personalizzata è previsto come pasto libero o la cena del sabato sera o il pranzo della domenica: il consiglio è meglio a cena e meglio nel week end in quanto sarà più facile il passaggio alla dieta consueta.
È possibile aggiungere a metà settimana, meglio se di sera, un pasto “sfizio” o semi libero, cioè nella propria dieta consueta aggiungere una porzione media di un alimento “sfizio”.
I 2 segnali di un cattivo pasto libero
Un pasto libero è stato fatto in modo sbagliato quando si è esagerato con la quantità del cibo scelto oppure sono stati scelti troppi cibi.
Come accorgersene?
Dopo un cattivo pasto libero ci si sente gonfi e i muscoli risultano flaccidi e senza tono e inoltre si nota una sgradevole ritenzione idrica.
Se il pasto libero viene fatto male, il giorno dopo ci si sveglia con alito pesante e con la digestione ancora in corso, con le borse sotto gli occhi e senza forze.
Cosa fare per sentirsi meglio dopo un pasto libero sbagliato?
- Contrastare la ritenzione idrica: al risveglio non mangiare anche se la dieta prevede di farlo.Bere tanto, cioè da 0.75 a 1 litro di acqua in 2-3 minuti, questo toglierà la fame per un po’ e farà fare molta pipì. Quando tornerà lo stimolo della fame riprendere la dieta consueta.
- Ridurre gli zuccheri ancora in giro: rendere il bolo di acqua più efficace aggiungendo del tè verde preparato usando 3-5 cucchiaini di foglie di tè verde.
- Se mangiamo troppi zuccheri, questi vengono inviati alle cellule e il rischio è rendere le cellule incapaci di ossidare i grassi. Per mantenere viva la capacità di ossidazione dei grassi in energia, è consigliabile aggiungere al caffè 1-2 cucchiaini di olio o burro di cocco.
Cosa fare dopo un pasto libero fatto bene?
Niente, si devono semplicemente riprendere le proprie sane abitudini alimentari: il nostro corpo, se ben nutrito e “trattato bene” nel quotidiano, è in grado di sopportare e smaltire eventuali eccessi occasionali.
Sbagliato è anche il digiunare prima del pasto libero, il risultato sarà quello di arrivarci affamati e di finire con il divorare tutto ciò che c’è di commestibile nel più breve tempo possibile.
Come sfruttare al meglio il pasto libero?
Questa guida ha lo scopo di consigliare delle tattiche per trasformare un semplice pasto libero in una spinta per rafforzare i propri impegni di Fitness potenziando il nutrimento del tessuto magro muscolare.
Alcuni consigli pratici riguardanti l’uso di erbe e spezie:
1.Caffè. Aumenta la produzione di noradrenalina e contiene l’acido feruloilquinico. Entrambe le cose aiutano con l’appetito, ma anche a rendere il tessuto magro ancora più “pronto” all’ingresso dei nutrienti. 1-2 tazzine.
2.Tè. Contiene teofillina, che ha azione simile alla caffeina, e in più catechine. Migliora la sensibilità insulinica e quindi l’effetto “spugna” del tessuto magro. Meglio se verde, da foglie di qualità (non filtri da discount). 2-3 tazze.
3.Cannella. Stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto termogenico e vasodilatatore, nonché di aumento della sensibilità insulinica (come il tè). 1 cucchiaino. Usare la cannella nello yogurt o la ricotta per il mini-pasto iniziale.
4.Aceto. L’aceto migliora anch’esso “l’indirizzamento” dei nutrienti verso il tessuto muscolare magro migliorando la gestione dei carboidrati. La dose minima efficace è 1-2 bicchierini (20-40 ml).
5.Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. Di per sé migliora la sensibilità all’insulina. 1 cucchiaino.
6.Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto magro (perché ne entreranno di più). 1-2 noci moscate – intere.
FONTE:Qual è il pasto più importante della dieta? Il pasto libero, in TEAM OUKSIDE,
L’unico pasto che qualsiasi dieta dovrebbe includere: il pasto libero –
https://oukside.com/ – oukside.com/blogs/enjoy/free-meal
